गर्भावस्थेतील आहार

    दिनांक :31-May-2019
डॉ. प्राची तारसेकर
9527566018
 
गर्भावस्था हा प्रत्येकच स्त्रीच्या जीवनकाळातील अतिशय महत्त्वाचा आणि आनंदपूर्ण कालावधी असतो. या काळातील तिचा आहार, व्यायाम, खाण्याच्या वेळा, झोप, मानसिक स्थिती... या सगळ्या गोष्टींचा बाळावर आणि स्वत: त्या स्त्रीच्या तब्येतीवर परिणाम होतो. तसे गर्भावस्थेतील स्त्रीच्या जवळ तिची काळजी घेणारे कुणीना कुणी सोबत असणे आवयक असते. पण, तसे नसेल तरी त्या स्त्रीने स्वत:ची काळजी जरूर घ्यावी. गर्भावस्था राहिल्यानंतर पहिले 2-3 महिने तर बर्‍याच जणींना मळमळ आणि उलट्यांचा त्रास होतो. त्यामुळे खाणे खूपच कमी होते. याला ‘मॉर्निंग सिकनेस’ असे म्हणतात. सकाळी उठल्याबरोबर जर काही सुके पदार्थ जसे- धानाच्या लाह्या, बिस्कीट किंवा मुरमुरे, भिजवलेले बदाम, काजू, किसमिस खाल्ले आणि नंतर थोड्या वेळाने पाणी, चहा किंवा दूध घेतले, तर मॉर्निंग सिकनेसचा त्रास कमी होतो.
 

 
 
गर्भावस्थेमध्ये शेेवटच्या 5 महिन्यांत कॅलरीजची आणि प्रथिनांची गरज खूप वाढली असते. कारण त्यात बाळाची वाढ झपाट्याने होत असते. त्यामुळे या काळातील आहार संपूर्ण हवा. त्यामध्ये सकाळची न्याहारी, दुपारचे जेवण, संध्याकाळचा नाश्ता आणि रात्रीचे जेवण असे योग्य हवे. सकाळच्या न्याहारीत पोहे, उपमा, थालीपीठ, इडली-सांबार, धिरडे, मोड आलेले मूग, मटकी यांची उसळ, ऑमलेट आणि पराठा, वेगवेगळे पदार्थ घेऊ शकतो. पण, हे पदार्थ करताना त्यांत भाज्या घालणे आवश्यक तसेच पोहे करताना त्यांत शेंगदाणे, उपमा करताना त्यात थोडी डाळ, थालीपीठ हे भाजणीचे, उसळीसोबत एखादी पोळी किंवा मुरमुरे असे घ्यावे. त्याने प्रथिनेदेखील भरपूर मिळतात. तसेच या सगळ्यांसोबत एक ग्लास दूध किंवा ताक घ्यावे आणि एक फळ जरूर घ्यावे. दुधामधे काजू-बदामची पूड घालावी. जेवणात पोळी, भाजी, वरण, सलाद, दही यांची मात्रा जास्त हवी. भाज्यांमध्ये पालेभाजीचा रोजच्या दोन्ही वेळच्या जेवणात समावेश करावा. त्याने लोह आणि कॅल्शियम हे दोन्ही मिळते. तसेच सलादमध्ये टमाटर, काकडी, बीट, गाजर यासोबत लिंबू जरूर घ्यावे. त्याने सगळी पोषकतत्त्वे पूर्णपणे शरीराला मिळतात.
 
सकाळ, संध्याकाळच्या जेवणात तीळ, दाणे, जवस असे मिक्स केलेली कोरडी चटणी, एक चमचा जरूर घ्यावी. त्यामध्ये प्रथिने, कॅल्शियम तसेच चांगल्या प्रकारचे फॅटदेखील असतात. दही, ताक, कढी यांचा समावेश सकाळच्या जेवणात अवश्य करावा. तसेच अंकुरीत मूग, मटकी घालून तयार केलेली कोिंशबीरदेखील घ्यावी. त्यामुळे प्रथिनांची गरज पूर्ण होते. अन्न व्यवस्थित पचण्यासाठी जेवल्याबरोबर एक तासतरी पाणी पिऊ नये आणि आडवे होऊ नये. संध्याकाळच्या नाश्त्यामध्ये एक फळ, सुक्या मेव्याचा लाडू आणि मुरमुर्‍यांचा किंवा पोह्यांचा कच्चा चिवडा, भाज्या आणि पनीरचे कटलेट, असे काहीतरी हलके घ्यावे. रात्रीच्या जेवणात सकाळच्या जेवणासारखेच सगळे हवे, फक्त दही किंवा ताक घेऊ नये, कारण त्याने सर्दी, खोकला होण्याची शक्यता असते. वरण-भाताऐवजी रात्री मुगाची खिचडीदेखील घेऊ शकता. ती पचायलादेखील हलकी असते.
 
थंडीच्या दिवसांत भरपूर भाज्या टाकून केलेला पुलाव आणि सूप हे देखील चांगले. रात्रीच्या वेळी तेलकट, मसालेदार असे पदार्थ घेऊ नये. ते पचायला जड असतात. त्याचा परिणाम रात्रीच्या झोपेवर होतो. झोपताना छोटा कपभर दूध घ्यावे, त्यामुळे मध्यरात्री भूक लागणार नाही. त्यासोबत एखादे पेंडखजूर घेतले तर उत्तमच. आा पद्धतीने संपूर्ण आहार घेतल्यास बाळाचे तसेच मातेचे आरोग्य चांगले राहण्यास मदत होते आणि बाळाची वाढ व्यवस्थित होते आणि पोषकतत्त्वे पूर्ण मिळतात.
 
आहारासोबतच थोडा व्यायाम जसे- पायी फिरणे योग्य असते. काही योगासनेदेखील करू शकता. पण तज्ज्ञांच्या सल्ल्यानुसारच ती करावी. मानसिक स्थिती चांगली राहण्यासाठी ध्यान, धारणा, ॐकाराचा जप करावा. रात्रीची झोप 6 ते 7 तासांची तरी पूर्ण हवी. बाहेर काम करणार्‍या स्त्रियांनी खाण्याच्या वेळा व्यवस्थित पाळाव्या. काही त्रास झाल्यास आपल्या मनाने कोणत्याही गोळ्या घेऊ नये. त्वरित डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. या सगळ्या गोष्टींचे पालन व्यवस्थित केल्यास बाळंतपण सुखकर होतं आणि सुदृढ बाळ जन्माला येतं...